Wenn die Angst zuschlägt: Was bei Panikattacken wirklich hilft – und was nicht

Panikattacken fühlen sich furchtbar an: Das Herz rast, die Luft bleibt weg, Schwindel setzt ein. Oft glauben Betroffene, sie erleiden einen Herzinfarkt oder verlieren die Kontrolle. Doch Panikattacken sind zwar extrem unangenehm, aber nicht gefährlich.

Aus verhaltenstherapeutischer Sicht ist die Panikattacke eine fehlgeleitete, aber harmlose Reaktion unseres Körpers auf eine falsch interpretierte Gefahr. Die gute Nachricht: Wir können lernen, diese Fehlalarme zu entschärfen. Der Schlüssel liegt darin, unser Verhalten und unsere Gedanken während der Attacke bewusst zu verändern.

Hier erfahren Sie, welche Strategien nachweislich helfen und welche Sie besser vermeiden sollten.

Die 5 besten Hilfestrategien (Verhaltenstherapeutisch fundiert)

Die Verhaltenstherapie zielt darauf ab, die Angst zu konfrontieren und das Vermeidungsverhalten aufzugeben, um dem Gehirn neue, sichere Erfahrungen zu ermöglichen.

1. Atmen Sie nicht "anders" – sondern tief aus

Der Fehler, den die meisten machen: Sie versuchen, schnell mehr Luft zu bekommen. Das führt zur Hyperventilation (zu viel Sauerstoff, zu wenig CO2), was Symptome wie Kribbeln, Schwindel und Benommenheit verstärkt.

• Strategie: Konzentrieren Sie sich darauf, langsam und kontrolliert auszuatmen – als würden Sie durch einen Strohhalm pusten. Atmen Sie in den Bauch (Zwerchfellatmung). Das signalisiert dem Nervensystem, dass die Gefahr vorbei ist. Eine gute Technik ist die 4-7-8-Methode (4 Sekunden ein, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden aus).

2. Bleiben Sie im Hier und Jetzt (Erdung/Grounding)

Panik zieht uns gedanklich in eine Katastrophe ("Ich kippe um!", "Ich sterbe!"). Unterbrechen Sie diesen Gedankenstrom, indem Sie sich auf Ihre Sinne konzentrieren.

• Strategie: Nutzen Sie die 5-4-3-2-1-Methode.

  • Nennen Sie 5 Dinge, die Sie sehen.

  • Nennen Sie 4 Dinge, die Sie fühlen (Stoff der Hose, den Boden unter den Füßen).

  • Nennen Sie 3 Dinge, die Sie hören.

  • Nennen Sie 2 Dinge, die Sie riechen.

  • Nennen Sie 1 Sache, die Sie schmecken.

3. Akzeptieren Sie die Symptome

Der Kern der Panik ist die Angst vor der Angst selbst. Je mehr Sie gegen die Symptome ankämpfen, desto stärker werden sie.

• Strategie: Sagen Sie bewusst: "Das ist nur Angst. Es ist unangenehm, aber harmlos." Beobachten Sie das Herzrasen oder den Schwindel wertfrei, wie einen Wissenschaftler. Erinnern Sie sich daran, dass die Attacke automatisch nachlässt, auch wenn Sie nichts tun.

4. Kognitive Umstrukturierung (Gedanken prüfen)

Hinter der Panik stecken fast immer katastrophisierende Gedanken ("Mein Herz hört auf zu schlagen", "Ich werde ohnmächtig").

• Strategie: Halten Sie inne und fragen Sie: "Was ist die tatsächliche Gefahr?" und "Was wäre die realistischste Erklärung?" Die realistischste Erklärung ist: "Das ist ein Adrenalinschub, der in 5 Minuten vorbei ist."

5. Exponieren Sie sich (Der wichtigste Schritt)

Das Vermeiden von Orten, an denen Panik auftrat (z.B. U-Bahn, Supermarkt), ist der größte Aufrechterhalter der Störung.

• Strategie: Suchen Sie die Situationen, die Angst machen, bewusst und graduiert auf. Beginnen Sie mit kleinen Schritten (z.B. nur 2 Minuten vor dem Supermarkt warten). Bleiben Sie dort, bis die Angst von alleine nachlässt. Das beweist Ihrem Gehirn: Dieser Ort ist sicher.

4 Strategien, die kontraproduktiv sind

Diese Verhaltensweisen verstärken die Panikstörung, weil sie dem Gehirn signalisieren, dass tatsächlich eine Gefahr besteht.

1. Schnell fliehen oder Situation abbrechen (Vermeidung)

Wenn Sie beim ersten Anzeichen von Panik aus der U-Bahn springen oder den Supermarkt verlassen, lernen Sie: "Die Flucht hat mich gerettet."

• Folge: Die Angst vor der Situation wird beim nächsten Mal stärker, weil die Vermeidungsstrategie die Panik bestätigt hat.

2. Ständiges Mitführen von "Sicherheitsgegenständen"

Das Tragen von Beruhigungsmitteln, Wasserflaschen, oder das ständige Abrufen von Notfallnummern lenkt zwar kurz ab, wirkt aber wie ein "Sicherheitssignal".

• Folge: Sie lernen nicht, dass Sie auch ohne diese Krücke sicher sind. Die Abhängigkeit vom Gegenstand wird zur neuen Angst.

3. Gegen die Symptome ankämpfen

Der Versuch, Herzrasen oder Schwindel gewaltsam zu stoppen, erhöht nur die innere Anspannung und den Fokus auf die Körpersignale.

• Folge: Der Kampf gegen die Attacke wird zum Auslöser der nächsten Attacke. Akzeptanz ist das Gegenteil von Kampf und wirkt deeskalierend.

4. Exzessives Grübeln über die Ursache

Während einer Attacke oder kurz danach versuchen viele, die Ursache im Detail zu analysieren ("Warum ist das jetzt passiert?").

• Folge: Das hält den Stresslevel hoch und verlängert die Alarmbereitschaft des Nervensystems. Die Funktion der Angst zu verstehen ist hilfreich; das Grübeln über das Warum in der akuten Situation ist es nicht.

  
  

Wichtig: Wenn Panikattacken Ihren Alltag bestimmen, suchen Sie professionelle Hilfe auf. Verhaltenstherapie ist bei Panikstörungen eine der erfolgreichsten Behandlungsformen. Sie lernen, Ihr körpereigenes Alarmsystem neu zu kalibrieren.