Stille Nacht ... Warum Weihnachten psychisch so belastend sein kann

Cm Therapie
23. Dez. 2025
2 Min. Lesezeit

Aus verhaltenstherapeutischer Sicht kommen an Weihnachten mehrere Faktoren zusammen, die unser psychisches Gleichgewicht fordern:

Die „Perfektions-Falle“: Überall begegnen uns Bilder von idealen Familien und harmonischen Abenden. Diese hohen Erwartungen erzeugen einen enormen Leistungsdruck. Werden diese Erwartungen nicht erfüllt, entstehen Gefühle von Unzulänglichkeit oder Enttäuschung.
Alte Rollenmuster: Wenn wir die Herkunftsfamilie besuchen, fallen wir oft in alte Verhaltensmuster zurück. Wir fühlen uns plötzlich wieder wie das „schwierige Kind“ oder die „unbeholfene Schwester“, was inneren Stress und Widerstand auslöst.
Soziale Isolation vs. Überforderung: Während die einen unter Einsamkeit leiden, kämpfen die anderen mit einer Reizüberflutung durch zu viele Termine, Lärm und soziale Verpflichtungen.
Fehlen von Struktur: Die gewohnte Alltagsstruktur bricht weg. Für Menschen mit Depressionen oder Angststörungen kann dieser Mangel an Routine sehr verunsichernd wirken.

Strategien für mehr Selbstfürsorge

Wir können die Welt um uns herum nicht immer ändern, aber wir können beeinflussen, wie wir auf sie reagieren. Hier sind einige Ansätze, die dir helfen können:

1. Radikale Akzeptanz

Verabschiede dich vom Bild des „perfekten“ Festes. Erlaube dir zu akzeptieren, dass es okay ist, wenn die Stimmung nur „mittelmäßig“ ist oder wenn du dich zwischendurch traurig fühlst. Gefühle dürfen da sein, sie müssen nicht weggefeiert werden.

2. Grenzen setzen (Limit Setting)

Du musst nicht zu jeder Einladung „Ja“ sagen. Frage dich: „Habe ich die Energie dafür?“ Ein freundliches, aber bestimmtes Nein zu einer Verpflichtung ist ein Ja zu deiner eigenen psychischen Gesundheit.

3. Mikro-Pausen einplanen

Wenn es im Kreise der Familie zu viel wird, schaffe dir kurze Fluchtwege. Ein fünfminütiger Spaziergang um den Block, tiefes Durchatmen am offenen Fenster oder ein kurzer Rückzug ins Badezimmer können Wunder wirken, um das Nervensystem zu beruhigen.

Kleine Dinge, die jetzt gut tun

Es müssen keine großen Taten sein. Oft sind es die winzigen Verhaltensänderungen, die einen Unterschied machen:

Sinnes-Check: Wenn die Gedanken kreisen, nutze die 5-4-3-2-1-Methode, um dich im Hier und Jetzt zu erden (5 Dinge sehen, 4 spüren, 3 hören, 2 riechen, 1 schmecken).
Bewegung an der frischen Luft: Ein kleiner Spaziergang bei Tageslicht hilft, den Serotoninspiegel stabil zu halten – auch wenn es bewölkt ist.
Ein „Wohlfühl-Anker“: Such dir eine Kleinigkeit, die nur für dich ist. Ein besonderer Tee, ein Kapitel in einem spannenden Buch oder deine Lieblingsmusik auf den Kopfhörern.
Dankbarkeitstagebuch (Mini-Version): Notiere dir jeden Abend eine Sache, die heute okay war. Das lenkt den Fokus weg vom „Mangel“ hin zu den kleinen Ressourcen.

Weihnachten muss nicht magisch sein – es reicht völlig aus, wenn es bewältigbar bleibt. Achte auf deine Bedürfnisse und sei so gütig zu dir selbst, wie du es zu einem guten Freund wärst.